Beslenme Tanımı
Vücudun büyümesi, gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması için besinlerin tüketilmesidir. (1992-International Conference on Nutrition-ICN 1992-WHO/FAO, 1996-World Food Summit)
Dengeli Beslenme
Sağlığın devamlılığı için günlük alınması gereken enerjinin karşılanması, yeterli ve uygun miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren, vitamin ve mineral içeriği yüksek, çeşitli ve zengin beslenme biçimine dengeli beslenme denir.
Sporcu Beslenmesi
Sağlığın korunması için gerekli olan yeterli ve dengeli beslenmeden farklı olarak kişinin bütünsel sağlığını korumayı ve yapmış olduğu spora yönelik performansını artırmayı da hedefleyen bir beslenme programıdır. Sporda başarı ve emek isteyen uzun bir süreçtir. Beslenme başarı için en önemli etmenler arasında yer almaktadır. Başarının sağlanması ayrıca genetik özelliklere, sporcunun bulunduğu ortama, hava şartlarına ve antrenmana beslenmeye katkıları vardır. Sporcunun antrenman ve müsabaka öncesi uygun olarak yaptığı beslenme (uygun yiyecek/ sıvı tüketimi) performansını olumlu yönde etkileyeceği gibi sonrası içinde alacağı uygun sıvı ve yiyecek tüketimi toparlanma sürecinde hızlanma etkisi sağlayacaktır (Ersoy, 2011, ss. 33-34).
Sporcu beslenmesinde amaç sporcunun günlük olarak yaptığı fiziksel aktiviteye ve yaptığı spor dalına göre antrenman ve müsabaka dönemlerini içeren düzenlemeler yapılarak, besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmasıdır. Bu düzenlemeler yapılırken sporcunun aşağıdaki özellikleri dikkate alınır.
- Cinsiyet
- Yaş
- Boy ve kilo
- Yağ yüzdesi
- Beslenme alışkanlıkları
- Sağlık durumu,
- Sosyal ve ekonomik koşulları da göz önüne alınmalıdır.
Bir sporcunun beslenmesinde gözetilmesi gereken temel hedefler şunlardır:
- Dokuların, özellikle kas dokusunun büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı
- Kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesi için yeterli karbonhidrat alımı
- Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için vitamin ve minarellerden yeterli beslenme,
- Hidrasyon, vücuda yeterli sıvı alımı
- Antreman için gerekli enerji alımı
SPORCULARDA MAKRO BESİN ALIMI
Karbonhidratlar
Yeterli karbonhidrat alan sporcuların, yetersiz karbonhidrat alan sporculara göre performansları daha yüksek olacaktır. Alınacak karbonhidrat oranının günlük olarak yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalma oluşturacağından bu da sporcuların performansını olumsuz yönde etkileyecektir (Güneş, 2015, ss. 7-8).
Proteinler
Proteinler egzersiz için enerji takviyesi sağlaması, egzersiz sırasında yıkılan kasların onarılması ve toparlanma süreci için gereklidir (Ergen ve diğ., 2002, s. 104). Yapılan bilimsel araştırmalar günlük olarak alınması gerekenden fazla miktarda proteinin alınmasının performansı arttırmadığını ortaya koymuştur. Kuvvet antremanları için sporcuların ihtiyacı olan protein miktarı günlük 2.0-2.3 g/kg ; diğer spor dallarında ise günlük 1.5- 2.0 g/kg olmaktadır. Karbonhidrat ve yağlara göre proteinlerin vücutta depolanma oranı daha azdır. Protein alımında en uygun sağlıklı beslenme şekli protein kaynağının yarısının hayvansal yarısının bitkisel kaynaklı olmasıdır (Güneş, 2015, ss. 17-18).
Yağlar
Yağ ve karbonhidrat kullanımının dengeli olması, kaslarda depo şeklinde olan glikojenden yeterince yararlanabilmek için gereklidir. Kısa ve orta süreli yapılan aktivitelerde enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan faydalanırken, aktivitenin süresi ve şiddeti arttığında karbonhidratlarla beraber yağlarında kullanımı başlar.
Dayanıklılık gerektiren egzersizlerde enerjinin %70’i yağlardan elde edilir. İhtiyaçtan fazla tüketilen yağ sporcuların performansını olumsuz yönde etkiler. Ayrıca fazla tüketilen yağ şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve yüksek tansiyonada neden olabilir. Günlük enerji ihtiyacımızın %30 yağlardan alınmalıdır. (Güneş, 2015, ss. 22-23).
